5+ Menu Makan Siang Sehat Tanpa Mahal Untuk Program Diet Anda

Menu Makan Siang Sehat

Resepmasakankeluarga.com – Menu makanan sehat atau lebih sering dikenal sebagai menu diet sehat merupakan list kuliner dengan asupan seimbang, kadar gizi yang disesuaikan oleh kebutuhan tubuh tiap harinya. Mengkonsumsi menu sarapan sehat, menu makan siang sehat, serta menu makan malam yang sehat sangat penting dalam rangka pemenuhan kebutuhan asupan gizi tubuh.

Setiap hari, tubuh manusia memerlukan asupan seimbang yang terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral, serta air untuk menunjang kinerja dan metabolisme tubuh.

Mengapa beberapa asupan yang telah disebutkan di atas begitu penting untuk tubuh, berikut adalah penjelasan lengkapnya:

Karbohidrat

Karbohidrat merupakan Sumber energi utama bagi tubuh. Otak tidak akan dapat bekerja secara maksimal jika tidak mendapat asupan karbohidrat ini secara cukup. Beberapa contoh bahan makanan berkarbohidrat yang baik bagi tubuh adalah adalah makanan yang terbuat dari susu, biji-bijian utuh, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Sedang beberapa sumber karbohidrat kurang baik untuk menu diet anda adalah nasi putih, minuman kemasan, minuman bersoda, keripik instan, permen, dan kue yang manis.

Protein

Protein merupakan suatu kelompok makromolekul berbentuk senyawa asam amino yang memiliki fungsi untuk zat pendorong metabolisme dan zat pembangun tubuh. Asupan protein yang cukup sangat penting untuk pertumbuhan tubuh, membantu menjaga kesehatan tubuh, serta membantu tubuh bermetabulisme. Protein dapat ditemui pada bahan makanan seperti telur, ikan, daging, kedelai, daging unggas, keju, dan kacang-kacangan.

Lemak

Lemak merupakan sumber energy selain karbohidrat dan protein. Lemak merupakan satu dari sekian zat makro yang berfungsi sebagai penyimpanan energy yang berlebih dari makanan. Tubuh membutuhkan asupan lemak untuk menjaga struktur sel dan membantu membran sel berfungsi dengan baik, menjaga sistem imun, dan membantu tubuh menyerap vitamin. Meski begitu, dalam mengkonsumsi lemak Anda harus memperhatikan batasan agar lemak tidak berdampak butuk bagi tubuh, seperti kenaikan berat badan, risiko terkena penyakit jantung, dan masalah kesehatan lainnya. Beberapa sumber makanan berlemak yang baik adalah ikan, daging unggas tanpa lemak, minyak dari sayuran (minyak zaitun). Kurangi mengkonsumsi makanan berlemak seperti piza, burger, sosis, dan makanan cepat saji karena tidak baik bagi beberapa sumber lemak ini tidak bagus untuk tubuh.

Vitamin

Sekelompok senyawa organik ( Zat organoleptik) yang sangat dibutuhkan tubuh dan memiliki peranan penting dalam mengatur proses metabolisme tubuh. Vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh antara lain vitamin A, B, C, D, E, dan K.

Mineral

Mineral adalah zat gizi yang dibutuhkan manusia guna mendukung proses tumbuh serta berkembang oleh tubuh dalam jumlah yang sedikit atau kecildan mineral. mineral dapat membantu organ-organ tubuh dalam menjalankan fungsinya. Beberapa mineral yang dibutuhkan tubuh adalah kalsium, zat besi, kalium, zinc, dan selenium.

Air

Air merupakan Komponen utama penyusun sel manusia (sebesar 70-85% sel adalah air). Cairan ini memang tidak memiliki nutrisi, namun air bisa menghidrasi tubuh, Selain dari air minum, Anda bisa mendapat cairan dari mengkonsumsi buah dan sayuran.

Semua kandungan di atas bisa Anda dapatkan dalam menu diet sehat yang telah Resep masakan keluarga rangkum dalam Menu sarapan sehat, menu makan siang sehat, dan menu makan malam sehat.

Kalori

Selain memperhatikan nilai gizi, memperhatikan kebutuhan kalori harian penting untuk Anda lakukan, karena Tiap individu manusia memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Namun rata-rata orang dewasa membutuhkan kurang lebih sebesar 2000 kalori tiap harinya.

Konsultasikan kebutuhan kalori tubuh anda pada ahli gizi, hal ini penting agar Anda bisa mengetahui jumlah kalori yang sesuai dengan kondisi tubuh, seperti usia, jenis kelamin, aktivitas fisik harian, metabolisme, tinggi dan berat badan, serta hormon.

Makan sesuai dengan kebutuhan kaloria anda adalah sangatlah penting, terlebih bagi Anda yang ingin menjalankan diet sehat dan menjaga berat badan tetap ideal. Kalori merupakan salah satu sumber energi tubuh, Namun, konsumsi kalori yang melebihi dari yang tubuh butuhkan dapat menyebabkan penumpukan kalori yang berakhir dengan obesitas (kegemukan)

Berikut 6+ Menu makan siang sehat yang akan membuat Aktifitas Anda Lebih Bersemangat, dan tentu saja membantu program diet sehat anda:

Sayur Sup

Menu Makan Siang Sehat - Sayur Sup

Bahan Sup

  • Wortel (1 buah, kupas, cuci, potong sesuai selera)
  • Kembang kol atau bunga kol (1 buah, cuci lalu potong potong)
  • Brokoli (1 buah, cuci dan potong sesuai selera)
  • Kacang kapri (1 ons, cuci)
  • Daun bawang (1 batang, cuci, potong sesuai selera)
  • Daun seledri (2 batang)
  • Bawang merah goreng, untuk taburan (secukupnya)
  • Air (secukupnya)

Bumbu Sayur Sup:

  • Bawang putih (2 siung, geprek)
  • Merica bubuk (1 sdt)
  • Garam (secukupnya)
  • Penyedap rasa (secukupnya)

Cara Membuat Sayur Sup

  1. Panaskan air hingga mendidih, masukkan wortel, kembang kol, brokoli, tunggu hingga 3/4 matang.
  2. Masukkan kacang kapri, daun bawang, dan seledri.
  3. Tambahkan bumbu, aduk rata, matikan api dan sajikan dengan taburan bawang goreng.
  4. Menu Makan Siang Sehat – Sayur Sup siap untuk dihidangkan

Nasi Goreng Telur

Menu Makan Siang Sehat - nasi goreng telur

Bahan Nasi Goreng:

  • Nasi (1,5 piring)
  • Telur (1 butir)
  • Kecap asin dengan kandungan sodium lebih rendah (2 sendok makan)
  • Minyak wijen (1 sendok makan)
  • Peterseli (¼ cangkir)
  • Minyak zaitun (3 sendok makan)
  • Garam (¼ sendok teh)
  • Wortel (2 buah, potong kecil-kecil)
  • Paprika hijau cacah (½ cangkir)
  • Kacang polong (½ cangkir)

Cara memasak:

  1. Pertama, Panaskan minyak hingga setengah panas, tuang dan tumis nasi hingga tercampur merata dengan bumbu. Tambahkan sayur-sayuran.
  2. Masukkan telur kedalam adonan nasi goreng, Agar telur tidak gosong karena dimasukkan lebih awal, masukkan telur setelah nasi setengah matang. Buat lubang di tengah nasi yang tengah dimasak dengan menyisihkannya ke bagian tepi-tepi wajan. Pecahkan dan tempatkan telur dalam lubang tersebut. Setelah telur diaduk, campurkan telur bersama dengan nasi.
  3. Terakhir, Anda bisa tambahkan minyak wijen dan daun bawang secukupnya sebagai penggugah selera.
  4. Menu Makan Siang Sehat – Nasi goreng telur siap untuk dihidangkan

Pancake Sehat

Menu Makan Siang Sehat - pancake

Bahan pancake:

  • Putih telur (3 butir)
  • Instan oatmeal (100 gram)
  • Susu cair rendah lemak (125 ml)
  • Olive oil (1 sdm)
  • Baking powder (1 sdt)
  • Bubuk kayu manis (1 sdt)
  • Vanilla bubuk (1/2 sdt)
  • Aneka buah-buahan (sesuai selera)

Cara membuat:

  1. Campur semua bahan (kecuali buah-buahan) lalu mixer dengan kecepatan sedang hingga tercampur rata.
  2. Panaskan wajan atau teflon anti lengket. Tuangkan sekitar 1/4 cangkir adonan untuk setiap pancake ke wajan, masak dengan api kecil saja agar tidak cepat gosong.
  3. Ketika pancake mulai terlihat menggelembung dan berlubang-lubang, balik pancake dan masak sisi yang lain hingga matang
  4. Menu Makan Siang Sehat – Pancake siap dihidangkan dengan tambahan aneka buah-buahan yang diiris dan air juice buahnya dituangkan di atasnya.

Sayur Asem

Menu Makan Siang Sehat - sayur asem

Bahan Sayur Asem

  • Jagung manis (1 buah)
  • Daun melinjo (secukupnya atau sesuai selera)
  • Terong hijau (secukupnya)

Bumbu:

  • Cabai (1 buah, jika ingin ada rasa pedas)
  • Lengkuas (1 cm, memarkan)
  • Bawang merah (3 buah)
  • Bawang putih (1 siung)
  • Garam dan gula (secukupnya)
  • Asam (2 buah)

Cara membuat:

  • Cuci dan potong seluruh bahan
  • Iris tipis bawang merah dan bawang putih
  • Panaskan air jika sudah mendidih. Masukkan bawang merah bawang putih lengkuas, cabai dan garam
  • Masukkan jagung, tunggu kira2 10 menit. Masukkan sayur2 lain nya.
  • Tambahkan asam, gula putih.
  • Menu Makan Siang Sehat – Sayur jagung manis siap di hidangkan

Gado Gado

Menu Makan Siang Sehat - gado gado

Bahan Gado Gado

  • Kentang (350 gram, rebus, goreng, potong-potong)
  • Tahu putih (350 gram)
  • Tempe (350 gram)
  • Daun selada (7 lembar, sobek-sobek)
  • Ketimun (2 buah, iris tipis)
  • Taoge (100 gram, rebus)
  • Kol (200 gram, iris kasar, rebus)
  • Minyak untuk menggoreng (secukupnya)

Bahan Perendam Tahu Tempe (aduk Rata):

  • Bawang putih (3 siung, haluskan)
  • Ketumbar bubuk (1 sendok teh)
  • Garam (1 sendok teh)
  • Air (200 ml)

Bahan Saus:

  • Kacang tanah kulit (200 gram, goreng, haluskan)
  • Daun jeruk (3 lembar, buang tulang daunnya)
  • Kecap manis (2 sendok makan)
  • Garam (1 sendok teh)
  • Gula merah (3 sendok teh, sisir halus)
  • Santan (600 ml, dari 1/4 butir kelapa)
  • Air asam jawa (3 1/2 sendok teh dari 1 sendok teh asam jawa dan 2 sendok makan air, larutkan)
  • Minyak untuk menumis (2 sendok makan)

Bumbu Halus:

  • Cabai merah besar (5 buah, buang bijinya)
  • Cabai merah keriting (3 buah)
  • Kencur (5 cm)
  • Bawang putih (4 siung)
  • Terasi goreng (1/2 sendok teh)
  • Bahan Pelengkap:
  • Bawang merah goreng untuk taburan (3 sendok makan)
  • Kerupuk kanji (100 gram)
  • Emping goreng (100 gram)
  • Tomat (2 buah, iris-iris)
  • Telur rebus (4 butir, potong-potong)
  • Menu Makan Siang Sehat – Gado gado siap untuk disajikan

Di atas merupakan 5+ Menu Makan Siang Sehat Tanpa Mahal yang tentunya akan membantu Program Diet Anda

Menu Makan Siang Sehat

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *